¿Cuántos carbohidratos por hora necesito en ciclismo?
Depende de la duración y la intensidad. En salidas de menos de 45 minutos no hace falta comer, y hasta una hora solo conviene un poco (20 a 30 g por hora) si vas fuerte o a ritmo de carrera. Entre 1 y 2,5 horas, la calculadora sugiere de 30 a 60 g por hora, y en salidas más largas a ritmo fuerte o de carrera, hasta 90 g por hora.
¿Puedo comer 90 g de carbohidratos por hora?
Muchos ciclistas lo toleran en salidas largas e intensas, pero hay que entrenarlo. El intestino absorbe unos 60 g por hora de glucosa; para llegar a 90 g se combinan glucosa y fructosa. Sube la cantidad poco a poco en tus entrenamientos antes de usarla en una carrera.
¿Cuánta agua tomar por hora en bicicleta?
Como punto de partida, la calculadora sugiere unos 450 ml por hora en salidas suaves, 650 ml a ritmo moderado, 750 ml a ritmo fuerte y 800 ml a ritmo de carrera. Con calor puedes necesitar más, pero beber mucho más de lo que sudas puede bajar el sodio en la sangre (hiponatremia). Pesarte antes y después de entrenar te ayuda a ajustar la cantidad a tu sudoración.
¿Cuánto sodio necesito por hora?
La calculadora sugiere unos 600 mg de sodio por cada litro que bebes, de 270 a 480 mg por hora según la intensidad. Importa sobre todo en salidas de más de 2 horas, con calor o si sudas mucho. La cantidad de sodio que pierdes en el sudor cambia mucho entre personas, así que ajústala según el clima, tu sudoración y cómo te sientes.
¿Cuántos geles necesito para una salida de 3 horas?
A ritmo moderado, la calculadora sugiere unos 75 g de carbohidratos por hora, cerca de 225 g en total. Si cada gel aporta 25 g, serían 9 geles, aunque lo habitual es repartir esa cantidad entre bebida deportiva, geles y comida sólida.
¿Esta calculadora reemplaza a un nutricionista?
No. Es una guía educativa y estimada para planear tus salidas. Si tienes una condición médica, molestias digestivas frecuentes o un objetivo exigente, consulta a un nutricionista deportivo.